健身飲食計劃（課表）

这力型兼備」自然訓練週期計劃

—— 專注力量舉 × 肌肥大的科學化訓練系統

填入自己的三大項極限數據，自動生成計劃中三大項百分比%數據

📌 這份計劃適合誰？

• 中階訓練者（系統訓練1.5年以上）

• 想同時提升力量（深蹲、硬拉、臥推）和肌肉量的人

• 能理解並執行RPE（自覺強度） 的訓練者（如果不理解什麼是RPE，說明你暫時還駕馭不了這個計劃）

🔥 計劃特點

✔ 自然訓練優化 —— 不依賴科技輔助，純靠訓練刺激進步
✔ 力量舉專項強化 —— 包含競技臥推、停頓硬拉、北歐挺等進階動作
✔ 肌肥大兼容設計 —— 在提升力量的同時，促進肌肉生長（力型兼備）
✔ 完整週期安排 —— 肌肥大週期、減載週、極限週，科學管理疲勞

🔄 訓練結構

• 全身訓練為主（減少肌肉酸痛，優化神經適應）

• 也可拆分成上肢/下肢（根據個人偏好調整）

• 嚴格按RPE執行（確保訓練強度精準）

📋 計劃內容

✅ 最小有效訓練量（MED） —— 避免垃圾訓練量，每一組都有效
✅ 最大可恢復量（MRV） —— 監控疲勞，防止過度訓練
✅ 競技動作技術細節 —— 提升比賽表現（起槓、停頓技巧等）
✅ 肌肥大專項模塊 —— 針對胸、背、肩、腿的增肌訓練

⚠️ 注意事項

1️⃣ 需具備基礎力量（如深蹲1.5倍體重、臥推1倍體重）
2️⃣ 建議搭配晨起心率監測恢復狀態
3️⃣ 版權所有，轉載請標註來源

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